Com a chegada das temperaturas mais baixas e o aumento dos casos de gripes e resfriados, cresce também a busca por hábitos que ajudem a fortalecer o organismo. Entre eles, a alimentação aparece como uma importante aliada para manter o sistema imunológico funcionando adequadamente.
Segundo a professora do curso de Nutrição da Estácio, Juliana Gonçalves, embora nenhum alimento seja capaz de impedir sozinho uma infecção viral, uma dieta equilibrada pode ajudar o corpo a responder melhor às doenças.
“A alimentação não impede diretamente a infecção viral, mas desempenha um papel central na modulação do sistema imunológico”, explica.
De acordo com a especialista, dietas balanceadas ajudam a reduzir o risco de infecções e favorecem respostas imunológicas mais eficientes. Já a falta de nutrientes pode aumentar a vulnerabilidade do organismo, especialmente em períodos de maior circulação de vírus respiratórios.
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Nutrientes essenciais para fortalecer a imunidade
Diversas vitaminas e minerais participam diretamente do funcionamento das células de defesa do corpo.
Principais nutrientes e suas funções
- Vitamina C: possui ação antioxidante e auxilia na resposta imunológica
- Vitamina D: ajuda na regulação da inflamação e do sistema imune
- Zinco: participa do desenvolvimento das células de defesa
- Vitamina A: contribui para a proteção das mucosas
- Vitamina E e selênio: atuam no combate ao estresse oxidativo
- Ômega-3: ajuda na modulação inflamatória
- Proteínas: fundamentais para produção de anticorpos e células imunológicas
O que incluir na alimentação
Na prática, a recomendação é apostar na variedade alimentar e evitar focar em apenas um único alimento.
Alimentos recomendados
- Frutas cítricas, como laranja, acerola e kiwi
- Verduras verde-escuras, como couve e espinafre
- Oleaginosas e sementes
- Alho e cebola
- Iogurte natural e kefir
- Peixes ricos em ômega-3
“As frutas cítricas são importantes, mas não exclusivas. O foco deve ser a variedade alimentar”, ressalta Juliana.
Combinação de alimentos potencializa benefícios
Outro ponto destacado pela nutricionista é o efeito combinado dos nutrientes no organismo. Segundo ela, alguns alimentos atuam de forma sinérgica, potencializando os benefícios para a imunidade e para a microbiota intestinal.
Combinações simples para o dia a dia
- Iogurte natural com aveia e frutas
- Frutas com sementes e oleaginosas
- Refeições com vegetais variados e proteínas
- Uso de temperos naturais, como cúrcuma, alho e gengibre
Necessidades mudam conforme a idade
As demandas nutricionais também variam em cada fase da vida.
Para as crianças, como o sistema imunológico ainda está em desenvolvimento, a atenção à ingestão de vitaminas e minerais deve ser maior. Já para os adultos, a alimentação equilibrada ajuda na manutenção da imunidade e na prevenção de doenças.
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Além disso, para os idosos, os cuidados precisam ser redobrados devido à imunossenescência, processo natural de envelhecimento do sistema imunológico, além do maior risco de deficiências nutricionais.
Ultraprocessados podem prejudicar a defesa do organismo
A especialista alerta ainda para o impacto negativo do consumo frequente de alimentos ultraprocessados.
“Dietas ricas em ultraprocessados podem aumentar a inflamação crônica, alterar a microbiota intestinal e reduzir a ingestão de nutrientes essenciais”, afirma.
Segundo Juliana, esse cenário compromete o funcionamento adequado do sistema imune e pode deixar o organismo mais vulnerável a infecções.
Pequenas mudanças já fazem diferença
Para quem tem uma rotina corrida, a nutricionista recomenda começar por mudanças simples e possíveis de manter no dia a dia. Veja quais:
- Levar frutas fáceis de consumir, como banana, maçã e tangerina
- Carregar mix de castanhas e sementes como lanche
- Manter boa hidratação
- Organizar refeições simples e equilibradas
- Incluir iogurte natural ou kefir na alimentação
Em alguns casos, a suplementação pode ser indicada, mas deve ser feita apenas com orientação profissional.
